训练腰部的柔韧性对于学习舞蹈的人来说十分重要，腰的活动自如、力量控制等会直接影响舞蹈动作的流畅性和美感。

然而腰部也是相对来说较为“脆弱”的一个部位，稍有不慎就会受伤。

所以，我们在家里进行腰部练习的时候，一定要注意方法的正确性，避免受伤，循序渐进。今天给大家分享一套科学练腰的方法，一定要收藏起来哦~

一、耗腰

1、面向前方大八字步站好，两臂自然垂直体侧

2、两臂向上拾起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

二、压胸腰

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

2、两臂向前探出，贴住把杆；

3、肩胸伸展，向前挤压；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

三、挑胸腰

1、背对把杆，两脚并找，双手平握把杆，团身屈膝蹲；

2、借两腿蹬直站立时，跨迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的神拉，达到训练目的。

四、涮腰

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好；

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝7、 可有正反两个方向的划圈环动。

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