一、把杆压腿的动作要领

1、压前腿：两腿要直，主力腿的脚要有抓住地面的感觉。

前腿（右）：将右腿放上把杆，45°角打开，身体离把杆一个小臂的距离，重心放在两腿之间，下面的那条腿小八字脚外开，胯放正，右手芭蕾手位举高至头顶贴耳朵，本脚外开（千万别往里面开），用肚脐眼去找大腿，手贴着耳朵下贴着耳朵起，背挺直，肩打开，手去找脚尖。

前腿（左）：和上面一样，不过，手用左手。

2、压旁腿：挺后背，收肚子，收臀部，开胯、收胯，压旁腿下去时不能向前倾，也不能向后躺，要保持正直。

旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖。

旁腿（左）：将左腿放在把杆上。右手抓把，左手举高。

3、压后腿：肩要正，上身平压，收腹，膀要放端正。主力腿一边的肩要多压一些，要强调主力腿脚抓地，开膀子亮相，挑腰。

后腿（右）：左手抓把站好后，将你外边的右腿翘上把杆，膝盖不许弯，上身站直，然后双手扶把随着音乐蹲下起立，放在里面的左手甩起来后弯腰。

后腿（左）：和后退右边相反，也是一样的。

二、注意事项

1、在拉筋之前必须先热身。比如利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，拉筋成效会提高，可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在运动之前及之后都要拉筋。运动之后虽然肌肉酸痛，仍须再缓和地作一次拉筋，可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

3、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。无论是律动式或固定式，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压。